En Fisiococoon se comprometen a que vuelvas al gimnasio y hagas ejercicio de forma segura. Muchos hábitos de ejercicio han cambiado significativamente durante el bloqueo de la COVID-19. En este artículo, la clínica de fisioterapia Fisiococoon expone sus 7 consejos para volver con éxito al gimnasio.
Muchos gimnasios de todo el país han reabierto sus puertas y la gente está volviendo a sus regímenes de ejercicio anteriores. Otros pueden estar adaptándose a la «nueva normalidad», como trabajar y hacer ejercicio desde casa. En cualquier caso, los principios expuestos en este blog deberían ayudarle a adaptarse con seguridad a su nuevo programa de ejercicios.
Afortunadamente, muchos de ellos han conseguido mantenerse activos durante el cierre. Para muchos, el entrenamiento en casa ha sustituido a su anterior gimnasio y a las clases de ejercicio. Sin embargo, los datos de fuentes como Fitbit muestran que, en general, se ha producido un descenso medio del 12% en los niveles de actividad de sus usuarios durante el periodo de bloqueo.
Además, muchos han tenido dificultades para ejercitarse con la misma intensidad que normalmente lo harían en el gimnasio por la falta de acceso a equipos de entrenamiento de resistencia, lo que puede provocar lesiones por sobrecarga al volver al gimnasio.
La medida en que la fuerza muscular disminuye en el transcurso de varios meses (como el actual período de bloqueo) no se entiende completamente, en particular en los atletas entrenados recreativamente / asistentes al gimnasio.
Un meta-análisis de 2013 analizó los efectos de los largos períodos de desentrenamiento en atletas de élite de rugby y fútbol americano y encontró lo siguiente:
- Disminución del 19% de la fuerza general en los descansos entre 10 y 16 semanas
- Reducción del 40% en la fuerza del hombro
En esta revisión, otros entrenamientos continuaron, lo que puede haber atenuado un poco los efectos del desentrenamiento completo. Si añadimos esto a la tasa de lesiones un 300% mayor que se observó en la primera jornada de la Bundesliga alemana a finales de mayo, las señales de advertencia están ahí para volver a hacer ejercicio, especialmente a alta intensidad.
Además de la salud muscular, nuestros tendones y huesos cambian por la exposición a la carga, tanto aumentada como reducida. Las investigaciones demuestran que estos tejidos tardan entre 48 y 72 horas en recuperarse de una sesión de carga pesada, especialmente de la carga pliométrica (es decir, de los saltos), por lo que hay que tenerlo en cuenta a la hora de planificar la vuelta a un programa completo de gimnasio.
Así pues, ¿en qué punto se encuentra la planificación de la vuelta al gimnasio?
En general, el mensaje principal es establecer una base sólida para volver a entrenar. No vuelvas directamente al punto en el que lo dejaste, ya que es una receta garantizada para las lesiones.
Aquí tienes pautas básicas que debes seguir para maximizar tus posibilidades de volver al gimnasio de forma segura y eficaz.
Deja pasar al menos 48 horas entre sesiones
O, más básicamente, limítate a 3 días a la semana durante las dos primeras semanas. De este modo, todos los tejidos tendrán tiempo para adaptarse a la mayor carga que se les impone.
Reduzca sus pesos al 50% de lo que estaba haciendo (antes del bloqueo) y aumente un porcentaje determinado cada semana
Su enfoque inicial debe ser la forma, no la carga/intensidad alta. Si ha permanecido algo activo durante el bloqueo, un aumento del 15% por semana debería ser alcanzable, lo que significa que volverá a sus pesos completos en la semana 4.
Si ha sido sedentario durante el bloqueo, limítese a un aumento del 10% por semana, lo que significa que la semana 6 debería ser la primera en la que se acerque a sus pesos previos al bloqueo.
Mida su número de repeticiones por niveles de intensidad, en lugar de números
Si 10/10 es la intensidad máxima, es decir, el fracaso, entonces comience con una intensidad de 6/10 y aumente no más de 1/10 por semana, como guía.
– 10/10 = fracaso
– 9/10 = se podría realizar 1 repetición más
– 8/10 = se pueden realizar 2 repeticiones más
– 7/10 = 4 repeticiones más
– 6/10 = 6 repeticiones más
Un calentamiento específico centrado en la movilidad y la activación
Mi video en vivo de Instagram que hice para Pilates muestra un calentamiento común que realizaría al comienzo de una sesión de gimnasio. Se centra en la movilidad y la activación de las articulaciones y los grupos musculares clave.
Este estilo de calentamiento se puede utilizar antes de cualquier sesión, pero es especialmente importante en periodos como este en los que los niveles de actividad han bajado y a menudo hemos sido sedentarios (es decir, hemos estado muy sentados).
Hay que tener mucho cuidado al reiniciar la pliometría
Cualquier tarea de salto, brinco o salto debe reincorporarse con precaución. Las mayores cargas sobre los tendones y los huesos se producen, con mucho, a través de los ejercicios pliométricos y, como se ha indicado anteriormente, pueden tardar 72 horas en recuperarse.
Si ha permanecido activo pero no ha realizado ejercicios pliométricos durante el bloqueo, limite estas actividades a dos veces por semana y limite los contactos de los pies (es decir, el número de veces que su pie golpea el suelo) a 40 en cada pie, y luego no aumente más del 10% semanal. Si ha estado inactivo durante el bloqueo, espere hasta la tercera semana de su regreso al gimnasio y siga las pautas anteriores.
Duerma y coma bien
Dormir es, con mucho, la mejor herramienta de recuperación conocida por el hombre, ¡y además es gratis y agradable! Dormir entre 7 y 9 horas es importante en todo momento, pero especialmente cuando se hace ejercicio.
Además, si tu producción de calorías a través del ejercicio aumenta, necesitas darle a tu cuerpo los nutrientes para recuperarse del mayor nivel de ejercicio. Por supuesto, si durante el encierro puede haber ganado algunos kilos, un déficit calórico responsable es la mejor manera de quitárselos con seguridad.
Respeta las molestias y acude a tu fisioterapeuta si persiste el dolor
Si empiezas a sentir algún dolor en tu vuelta al gimnasio, acude a un profesional lo antes posible para que te lo solucione y te ponga en marcha de nuevo.